Proteína: Su Importancia en la Salud y el Rendimiento

Rol esencial de la proteína en el cuerpo humano

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son los bloques de construcción fundamentales de los tejidos. El cuerpo humano utiliza proteínas para construir y reparar tejidos, producir enzimas y hormonas, y mantener la función inmunológica. Además, las proteínas son vitales para el crecimiento celular y el desarrollo muscular, especialmente en personas activas y atletas.

La proteína también juega un papel fundamental en la regulación de procesos metabólicos. Por ejemplo, la proteína C-reactiva (PCR) es un biomarcador que se utiliza para medir la inflamación en el cuerpo, y sus niveles pueden verse afectados por la ingesta de proteínas y el estado nutricional del individuo (Béliz et al., 2024). La deficiencia en la ingesta de proteínas puede llevar a problemas de salud, como la pérdida muscular, debilidad inmunológica y alteraciones metabólicas.

Tipos de proteínas y sus funciones clave

Existen dos tipos principales de proteínas: completas e incompletas. Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar y se encuentran principalmente en fuentes animales como carnes, pescados, huevos y productos lácteos. Por otro lado, las proteínas incompletas carecen de algunos aminoácidos esenciales y se encuentran en alimentos de origen vegetal como legumbres, nueces y granos.

Proteínas estructurales

Las proteínas estructurales, como el colágeno y la queratina, son responsables de la integridad y elasticidad de los tejidos. El colágeno, por ejemplo, es el componente principal de la piel, los tendones y los ligamentos, y su ingesta adecuada es crucial para mantener la salud de estos tejidos (Zapata Dongo et al., 2024).

Enzimas y hormonas

Las enzimas son proteínas que catalizan reacciones bioquímicas en el cuerpo, mientras que las hormonas proteicas, como la insulina, regulan procesos fisiológicos. La insulina, por ejemplo, es esencial para el metabolismo de la glucosa y el control de los niveles de azúcar en sangre (Iqra et al., 2025).

Proteínas de transporte

Algunas proteínas actúan como transportadores de moléculas a través de las membranas celulares. Un ejemplo es el transporte de lípidos y otras sustancias a través de la membrana celular, facilitado por transportadores como ABC (Adenosine Triphosphate-Binding Cassette) (Younus et al., 2025).

Fuentes de proteínas: Alimentación y Suplementos

Las fuentes de proteínas pueden clasificarse en animales y vegetales. Las fuentes animales son generalmente consideradas completas, mientras que las fuentes vegetales pueden combinarse para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Fuentes animales

• Carnes: pollo, res, cerdo
• Pescados y mariscos: salmón, atún, camarones
• Huevos: una excelente fuente de proteína de alta calidad
• Lácteos: leche, queso, yogur

Fuentes vegetales

• Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos
• Nueces y semillas: almendras, nueces, chía
• Granos: quinoa, avena, arroz integral

Además de las fuentes de alimentos, los suplementos de proteínas como el suero de leche, caseína y proteínas vegetales son populares entre los atletas y aquellos que buscan aumentar su ingesta proteica.

Recomendaciones diarias de ingesta de proteína

La cantidad de proteína que una persona necesita depende de varios factores, incluyendo el peso, la edad, el nivel de actividad y los objetivos de salud. Las recomendaciones generales sugieren que los adultos deben consumir al menos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, los atletas y las personas activas pueden requerir entre 1.2 y 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal para optimizar el rendimiento y la recuperación muscular (Rathmacher et al., 2024).

Tabla 1: Recomendaciones de ingesta de proteínas

Es importante consumir una variedad de fuentes de proteínas para obtener un perfil completo de aminoácidos.

Impacto de la proteína en el rendimiento deportivo

Las proteínas son fundamentales para el rendimiento deportivo, ya que ayudan en la reparación y el crecimiento muscular. La ingesta adecuada de proteínas puede mejorar la recuperación después del ejercicio, aumentar la masa muscular magra y optimizar el rendimiento físico.

Beneficios de la proteína en el deporte

1. Recuperación muscular: La proteína ayuda a reparar el daño muscular causado por el ejercicio intenso.
2. Aumento de masa muscular: Una ingesta adecuada de proteínas favorece la síntesis de nuevas fibras musculares.
3. Mejora del rendimiento: Los atletas que consumen suficientes proteínas tienden a tener un mejor rendimiento en sus actividades físicas.

La suplementación con β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), un metabolito del aminoácido leucina, ha demostrado ser efectiva en la mejora de la recuperación muscular y la reducción del daño muscular inducido por el ejercicio (Rathmacher et al., 2024). Esto resalta la importancia de la proteína no solo en la dieta, sino también como parte de un régimen de entrenamiento efectivo.

Tabla 2: Efectos de la proteína en el rendimiento deportivo

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuál es la mejor fuente de proteínas?

Las proteínas animales son consideradas de alta calidad, pero combinar fuentes vegetales puede proporcionar un perfil completo de aminoácidos.

¿Necesito suplementos de proteínas?

Los suplementos pueden ser útiles para aquellos que tienen dificultades para alcanzar su ingesta diaria de proteínas, especialmente los atletas.

¿Cuánta proteína debo consumir después de hacer ejercicio?

Se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos de proteína después del ejercicio para maximizar la recuperación muscular.

¿Puedo obtener suficiente proteína de una dieta vegetariana?

Sí, puede obtener suficiente proteína de una dieta vegetariana al combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales.

Referencias

1. Béliz, O. J. S., Pérez-Fernández, E., Miró, Ò., Aguiló, S., Burillo-Putze, G., Alquézar-Arbé, A., Fernández-Alonso, C., Jacob, J., Pérez, F. J. M., Villalibre, A. M., Cardeñosa, S. C., Lázaro, L. S., Martínez, M. C., Soler, E. M., Fernández, I. (2024). Bacteriemias por anaerobios estrictos. Rev Esp Quimioter. https://doi.org/10.37201/req/063.2024

2. Iqra, Y., Ford, R. C., Prince, S. M., Suetsugu, S. (2025). A Structural Bioinformatics-Guided Study of Adenosine Triphosphate-Binding Cassette (ABC) Transporters and Their Substrates. Membranes. https://doi.org/10.3390/membranes15010020

3. Rathmacher, J. A., Pitchford, L. M., Stout, J. R. (2024). International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11740297/